Для большинства женщин не станет новостью тот факт, что занятия йогой во время беременности благоприятно влияет как на саму мамочку, так и на малыша. Существует ряд комплексов специально разработанных для беременных, для каждого триместра. Так вот занятия в третьем триместре могут существенно помочь в процессе родов, уменьшить интенсивность боли и сократить сам процесс.

В этот период женщину посещают страхи и тревоги связанные с процессом родов. Каждая женщина в положении нуждается в поддержке, как со стороны родных, так и от самой себя. Собраться с мыслями и обрести гармонию с собой и окружающим миром помогут несложные асаны. Каждое движение должно быть плавным и в такт дыханию. Полностью расслабьте мышцы лица и не напрягайте мышцы пресса. На протяжении всего комплекса оставайтесь расслабленной и спокойной.

Пренатальная йога – это не только физическая деятельность, но и духовное развитие. Комплекс рассчитан на женщин с любыми физическими ограничениями, что делает его абсолютно безопасным для выполнения в период беременности. Выполнять упражнения советуется через день, чередуя их с аэробной нагрузкой, плаванием или ходьбой. Выполняйте комплекс в представленной последовательности и обязательно выделите время для полного релакса, в конце занятия.

Упражнения для третьего триместра беременности:

1. Кошачьи изгибы.


Встаньте на четвереньки, запястья располагаются строго под плечами. Спина прямая, никаких прогибов в пояснице. Руки прямые, колени – шире плеч, стопы направлены вверх. На вдохе медленно прогибайтесь вниз, копчик тянется вверх, голову поднимите вверх, не нужно ее запрокидывать, достаточно просто поднять подбородок выше обычного положения. На выдохе опускайте голову вниз, тянитесь подбородком к груди. Спина прогибается вверх, копчик направляется вниз. Повторите упражнение 4-6 раз.

2. Поза ребенка.

Сядьте на пятки, колени раздвиньте шире плеч, соедините стопы. Скрестите руки перед собой и положите их на пол, медленно опуститесь вниз и положите голову на руки, как вариант, можно подложить подушку под голову. Ваша задача в этой позе дать отдохнуть нижней части спины. Кроме того, это упражнение на растяжение области промежности, которая играют важную роль в процессе родов.

3. Отжимания.


Возвращаемся на четвереньки, то же исходное положение, что и в первом упражнении. Еще раз проверьте, чтобы спина была ровной, никаких прогибов. На выдохе опускайте верхнюю часть тела вниз, тянитесь грудью к полу, при этом сгибайте руки вдоль тела, упор на ладони и колени. На вдохе поднимайтесь в исходное положение, упирайтесь в руки и ноги. Повторите 3-5 раз, а затем займите позу ребенка на 3 вдоха-выдоха.

4. Приседания.


Очень полезное упражнение, так же на развитие мышц тазового дна. Но делайте его медленно и плавно. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки в стороны, руки на бедрах. Присядьте так, чтобы колени в сгибе сделали угол 90*. Теперь вам нужно локти расположить между бедер, а руки соединить в намасте. Локтями вы как бы препятствуете бедрам, тяните их в стороны. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, постепенно увеличивая до минуты. Выпрямите ноги и передохните. Снова повторяйте упражнение, но в этот раз, опуститесь до пола, а затем еще ниже — до пяток. Если пятки поднимаются, подложите под них полотенце, следите за тем, чтобы ягодицы были около пяток. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, а затем расслабьтесь, приняв позу ребенка.

5. Бабочка.

Сядьте по-турецки, а затем соедините стопы из этого положения. Выпрямите спину, поясница должна быть без прогибов, голова прямо. Руками обхватите стопы и можете слегка податься вперед, это усилит растяжку. Теперь максимально расслабьтесь, следите, чтобы обе ягодицы были на полу (или одеяле, если у вас не получается сесть на пол). Начинайте опускать колени, представьте, что это крылья бабочки, и она летит. Не стоит делать упражнение слишком быстро. Все движения плавные, без рывков. Следите за спиной, она должна быть прямая. Это упражнение довольно легкое, но не менее эффективное. 5-8 вдохов-выдохов будет достаточно.

6. Заминка.
Лягте на бок, зажмите между коленей подушку, под голову можете положить еще одну. Сожмите подушку, вдох на 4 счета, расслабьтесь, выдох на 4 счета. Контролируйте дыхание, думайте только об этом. 5-10 минут и вы полностью расслаблены.

Эти простые упражнения вы можете делать дома, включив расслабляющую музыку и посвятив себе какие-то 20-30 минут. Это не только поможет вам в родах, но и послеродовой период. Когда малыш будет спать в кроватке, вы с легкостью можете посвятить это время себе. Йога не только снимет напряжение бессонных ночей, но и зарядит энергией на целый день. Однако, перед тем как приступать к выполнению упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом. Будьте здоровы и обретите гармонию в себе.